Superfoodmarkkinoille tulee ja menee milloin mitäkin hittituotteita. Yhteistä niille on aina lähes rajattomat terveysvaikutukset ja että tuotteesta saa käytännössä kaiken mahdollisen – yleensä vielä pienestä määrästä. Gramma on kuitenkin aina gramma, joten isommista syötävistä määristä kuitenkin täytyy olla aina kyse. Ainoastaan homeopatiassa saadaan vähemmästä enemmän. Superfoodeilla on toinenkin yhteinen tekijä. Ne tulevat kovalla rummutuksella markkinoilla, ja hetken kuluttua (EU) Evira toteaa, että kyseessä on ns. uuselintarvike ja se menee myyntikieltoon kunnes on näytetty toteen kaksi asiaa: se on vaaratonta/mikä on vaarallinen määrä ja todisteet terveysvaikutuksille. Niitä sitten saadaankin odottaa.
Chian siemenet eivät ole poikkeus tästä kaavasta. Se parantaa tutkitusti sydän- ja verisuoniongelmia ja auttaa painonhallinnassa. Milloin teho perustuu antioksidantteihin, milloin rasvoihin ja välillä kuituun. Kuidun väitteet ovat paikoin jopa koomisia. Sulamattomat ravintokuidut tekevät barrikaadin hiilihydraattien eteen ja estävät elimistöä käyttämästä niitä energiaksi, jolloin laihdutaan. Höpöähän tuo väite on.
Selvitelläänpä hiukan mikä tämä funktionaalisten tehoruokien kuningas oikein on.
Chia (Salvia hispanica) on salvioihin kuuluva mintun sukuinen öljykasvi. Kasvaa Väli- ja Etelä-Amerikassa. Kuten aina terveysmarkkinoilla, niin ruuanhan on oltava huipputerveellistä, koska azteekit, mayat ja muut sen alueen silloiset korkeakulttuurit söivät sitä sekä tietysti nykyisetkin intiaanit. Jos unohdetaan sellainen pikkujuttu, että nuo korkeakulttuurit kukoistivat vain hetken ja kuolivat sukupuuttoon vauhdilla – todennäköisesti nälkään, kulkutauteihin ja (uskon)sotiin, niin siinä tapauksessa myös maissi, koka ja chihuahua kuuluvat superfoodien joukkoon. Joten tarvitaan hieman kovempaa valuuttaa kuin kasvupaikka.
Chian siemeniin on ladattu täydellinen aminohappokoostumus (vapise soija ja liha), enemmän omega-3 rasvahappoja kuin lohessa, mineraaleja enemmän kuin tunnetummissa banaanissa ja nokkosessa, kalsiumia enemmän kuin maidossa ja vitamiineja kuin pienessä talossa. Puhumattakaan kuidusta, jota riittää enemmän kuin keskikokoisessa hamppukutomossa. Terveysvaikutusluettelo on vakuuttava jo pelkästään laihdutuksen osalta, ja kuten aina, kaikki on kliinisesti tai muuten vain tieteellisestä toteen näytetty.
Osa tuosta pitää paikkaansa, osa on vähän siinä ja siinä, ja osassa livahdetaan satujen puolelle.
Ravintosisältö
Chian siemenissä on kohtuullisen tasapainoinen aminohappokoostumus ja kuivatuissa siemenissä on raakaproteiinia 16,5 %[ref]USDA: National Nutrient Database for Standard Reference Release 26, 12006[/ref] . Tarkkoja aminohappomääriä on vaikea löytää, mutta se tiedetään, että lysiini on raja-aminohappo – sitä on siis vähiten välttämättömistä aminohapoista (Olivos-Lugo ym. 2010[ref]Olivos-Lugo BL, Valdivia-López MÁ, Tecante A.: Thermal and physicochemical properties and nutritional value of the protein fraction of Mexican chia seed (Salvia hispanica L.). Food Sci Technol Int. 2010 Feb;16(1):89-96. doi: 10.1177/1082013209353087[/ref]). Chiasiementen aminohappokoostumus on kuitenkin kaikista vähämerkityksisin asia. Chia on ravintolisä, eikä sen edes kuulu täydentää proteiinimääriä – ne saadaan lihasta ja elimistä.
Jos koiran ravitsemukselle chialla on merkitystä aminohappojen suhteen, niin ruokinta on sen verran pahasti pielessä, että siementen muilla terveysvaikutuksilla ei ole merkitystä. Mutta jos lysiinikysymystä murehtii, niin vaikka se on koiran elimistön aminohapposynteesille erittäin tärkeä, niin vajausta siitä ei tule: lihasta, elimistä ja munista saa huomattavan paljon lysiiniä. Sen sijan chiaa hevosille käyttävien kannattaa asia ottaa jollain tasolla huomioon, koska lysiinin puute on hevosille aito riski – siltä osin chian siemenet eivät siis auta parantamaan ruokintaa.
Chian siemenet ovat erittäin öljypitoisia. Niissä on huomattavan paljon omega-3:a, ja kokonaisrasva on 30,7 %. Mutta terveyssivustoille kohtuullisen usein esitetyssä väitteessä, että kahdessa ruokalusikallisessa chiasiementä on enemmän omega-3 rasvahappoja kuin 170 ml annoksessa kalaöljyä tai moninkerroin enemmän kuin lohessa, piileksii koukku.
Möllerin vahvassa omega-3 öljyssä on EPA- ja DHA-rasvahappoja 1450 mg/5 ml eli jos halutaan käyttää 170 ml vertailua, niin saataisiin yhteensä 24650 mg eli 24,6 grammaa. Viljellyssä kirjolohessa on matalat omega-3 määrät ja Finelin antamat arvot 1,5 – 1,7 g/100g kulkevat aika hyvin käsi kädessä muiden tutkimusten kanssa. Tarkoittaa sitä, että kun chiasiementen rasvasta noin 40 % on omega-3:a, ja ruokalusikallinen painaa 12 g paikkeilla (80 g/dl), niin kahdesta ruokalusikallisesta, 24 grammasta, saataisiin omega-3 rasvahappoja 2,9 grammaa. Kalaöljyistä saa siis enemmän, joten se väite oli huuhaata, mutta toki tuo (viljellyn) kalan voittaa.
Mutta se koukku.
Omega-3 on rasvahappoperhe, joissa kaikilla on hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna on kolmannessa hiili-hiili-sidoksessa. Yleensä kun puhutaan omega-3 rasvahapoista, niin tarkoitetaan kolmea välttämätöntä aminohappoa: alfalinoleenihappoa (ALA), dokosaheksaeenihappoa (DHA), ja eikosapentaeenihappoa, (EPA). Kun puhutaan omega-3 rasvahappojen terveellisyydestä, niin se tarkoittaa DHA:ta ja EPA:aa, joita saadaan meren elävistä. Kasvismaailmasta saadaan ALA:aa, joka on toki myös tarpeellinen, mutta muuttuu suunnattoman kehnosti DHA:ksi ja EPA:ksi (tuo muuttuminen on muuten ALA:n tärkein tehtävä, voitaisiin jopa sanoa että hyvin pitkälle ainoa). Chia sisältää pelkästään ALA:aa omega-3 rasvahapoista.
Taas kerran: gramma vastaan gramma vertailut ovat täysin turhia, jos ei verrata samoja asioita. Chian omega-3 määrän vertailu kalan ja kalöljyjen omega-3 määriin on huijaavan tarkoitushaluista vedätystä, eivätkä chiasiemenet pärjää rasvahappokoostumukseltaan millään määrillä kalalle.
Chiassa on mielenkiintoisen korkeat mineraalimäärät. mielenkiintoisimmat ovat tietysti magnesium, kalium ja sinkki. Myös kalsiumpitoisuutta hehkutellaan, mutta sen voi huoletta unohtaa, koska sitä verrataan aina maitoon. Jotta chian siemenillä olisi kalsiumin suhteen mitään merkitystä koirille, niin sitä pitäisi syöttää satoja grammoja päivässä.
Magnesiumia löytyy 12 g ruokalusikallisesta 40,2 mg – merilevästä saa 56,4 mg samasta määrästä ja pellavansiemenestä 47 mg. Kaliumia on peräti 4,07 mg/g, kun sitä banaanissa on 3,6 mg/g. Sinkki on ruokinnassa ainainen murheenaihe, eikä siihen chiasta saada apua, sillä grammassa on vain 4,5 µg. Raudan suhteen chian pitäisi olla ylivertainen suhteessa nokkoseen. Chiassa rautaa on 77,2 µg/g ja nokkosessa 44 mikrogrammaa. Tuolta osin väite siis pitää paikkaansa, tai ainakin siltä näyttää. Chiasiementen vesipitoisuus on viiden prosentin luokkaa ja nokkosessa noin 85 – 90 %. Jos myös nokkonen kuivattaisiin, niin siitä saataisiin 275 µg/g eli aika paljon enemmän kuin chiasta.
Chia voi siis olla jonkinlainen tuki mineraalisen suhteen, mutta muutama kysymysmerkki löytyy. Se on kasvi, ja kasvien fosfori sekä fytaattiyhdisteet heikentävät mineraalien imeytyvyyttä, ellei niitä kypsennetä. Mutta vaikka tuotakaan ei murehtisi, ja luottaisi, että chiansiemenet ylipäätään sulavat, koska olevan kuidun takia niistä tulee geelimäistä liotettaessa, niin juurikin korkea kuitumäärä nousee ongelmaksi. Chiassa on sulamatonta kuitua 34 – 40 % – pellevansiemenrouheessa sitä on ”vain” päälle 20 % ja kun määrä nousee yli neljän prosentin ruuan kuiva-aineesta, niin muiden ravintoaineiden sulavuus alkaa kärsimään. Mutta korkean kuitumääränsä takia chialla on arvoa ravintokuituna.
Eräällä terveys(hömppä)sivustolla mainostettiin, että jopa 40 % chian painosta on antioksidantteja. Aivan päätön väite, koska jo pelkästään kuivattujenkin siementen vesi, proteiinit ja rasva kattavat puolet painosta. Mutta toki chiasiemenissä on vitamiineja. Yleensä aina luotettava SelfNutritionData ilmoittaa USDA:n tietokannasta poikkeavia ravintoarvoja chiansiemenille, eikä suostu kertomaan vitamiinisisällöstä muuta kuin että B12-vitamiinia ei ole. Joten jatketaan USDA:n tiedoilla.
E-vitamiinia on ”huimat” 5 µg/g eli käytönnössä nolla. C-vitamiinia taasen olisi 1,6 µg/g, kun appelsiinista taasen löytyisi Finelin mukaan 510 µg/g – chiakauppiaiden (ja -uskovien) mukaan chiassa on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa; ei tuon vertailun mukaan. Kuivatussa ruusunmarjassa on 5 mg/g (eli 5000 µg!), mustikassa 150 µg/g ja puolukassa 7,5 µg/g – chian vaihtoehtosivustoilla hehkutettu korkea C-vitamiinipitoisuus oli siis aivan puhdasta höpöä. On toki myönnettävä, että antioksidantteina toimivat monet muutkin yhdisteet, eikä marjojen hyötyä voida mitata C-vitamiinilla, mutta koska:
- C-vitamiiniväite oli valetta
- muiden antioksidanttisten yhdisteiden määrästä ei ole tietoa
niin chian siementen terveellisyys vitamiinimarkkinoilla on totaalisen busted myth. Tarkistetaan tuota, jos muuta tietoa joskus ilmestyy.
Terveysväitteet
Chian terveysväitteet perustuvat yleensä kahteen: antioksidanttivaikutukseen, korkeaan ALA:n määrään (se omega-3) ja sen sisältämän kuidun hyötyihin laihdutuksessa ja painonhallinnassa. Koska noihin myyjät liittävät aina tarkenteen ”tutkitusti”, niin tutkimukset siis löytynevät. Joten Pubmed auki. Chiaan liittyviä tutkimuksia löytyi kaksi sivullista, ja niistäkin suurin osa ei edes käsitellyt chiansiementä. Tästä tuli poikkeuksellisen nopea urakka. Tai ei niinkään poikkeuksellinen, vaan melkoisen yleinen näissä superfoodeissa.
Antioksidanttivaikutuksia ei ole tutkittu. Se oli nopeaa. Chian terveysväitteet tuolta osin perustuvat muihin antioksidanttitutkimuksiin, ja ne ovat paikoin erittäinkin kiistanalaisia. Antioksidantit ovat kiihkeän tutkimustyön alla, ja voidaan olettaa, että jos chia sisältää hyödyllisiä antioksidantteja, niin siemenillä olisi riittävän suurissa määrissä hyötyjä.
Chian sisältämän ALA-rasvahappojen hyötyä on tutkittu yhdessä tutkimuksessa. Kyse oli kylläkin ALA-tutkimuksesta, jossa käytettiin chian siementä. Vaihdevuodet ylittäneille rouville annettiin 25 g jauhettua chian siementä seitsemän viikon ajan ja mitattiin mitä tapahtui ALA-, DHA- ja EPA-arvoille. ALA-arvot nousivat jo viikossa, joka ei ole yllätys, koska siemenissä on reippaammin ALA:aa. EPA:n määrät nousivat yhdessä ALA:n kanssa, noin 30 % lähtöarvoista, ja kertoi siitä, että ALA muuttui EPA:ksi jossain määrin. Sen sijaan DHA ei noussut ja jopa laski hieman tutkimuksen loppua kohden (Jin ym. 2012[ref]Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W.: Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum Nutr. 2012 Jun;67(2):105-10. doi: 10.1007/s11130-012-0286-0[/ref]). Kalaa syötäessä muutokset olisivat olleet huomattavasti suuremmat ja myös DHA:n tasot olisivat nousseet.
76 ihmiselle annettiin kaksi kertaa päivässä 25 grammaa 12 viikon ajan chian siementä ja heiltä mitattiin rasvahappojen tasot, muita veriarvoja ja kehon koostumus, koska haluttiin selvittää auttaisiko chia painonhallinnassa. ALA nousi, mutta muut veriarvot eivät muuttuneet, tulehdustekijät eivät laskeneet, läski ei hävinnyt eikä paino laskenut (Nieman ym. 2009[ref]Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F.: Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011.[/ref]).
62 ylipainoista naista sai päivässä 25 g jauhettua chian siementä, kokonaista siementä tai plaseboa 10 viikon ajan. Jauhettuna saaneiden naisten ALA ja EPA pitoisuudet nousivat, mutta kokonaisena syöneiden naisten tasot eivät eronneet plasebosta. Rasvan osuus kehosta, tulehdustekijät tai mitkään muutkaan mitatut arvot eivät eronneet ryhmien välillä (Nieman ym. 2012[ref]Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S.: Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;18(7):700-8. doi: 10.1089/acm.2011.0443.[/ref]). Taas kerran chian siemenistä ei ollut hyötyä painon hallinnassa, mutta tuo varmisti yhden tiedon murusen: siemenet on jauhettava, että niistä saataisiin edes rasva käyttöön.
Taas kerran: siemenet eivät sula, koska kasvien leviämistie on saada joku syömään siemenet ja kakkia ne jonnekin muualle. Linnut ovat joutuneet kehittämään aivan oman systeeminsä hyötyäkseen siemenistä: voimakkaan kivipiiran (lihasmahan), jossa pienten kivien avulla siemenet ja jyvät murskataan.
Ostaako?
Jokainen laittaa rahansa mihin haluaa, mutta yleisesti ottaen ostopäätökset kannattaa tehdä tietoon perustuen. Chiansiemenet eivät ole kummoinenkaan vitamiinien lähde, mineraalit ovat saatavilla muualtakin perusravinnosta hyödyllisemmissä määrin ja rasvahappokoostumus ei anna mitään sellaista, joka ei olisi saatavissa paremmin ja perustellummin muualta.
Se, mitä rahallaan saa, on tietysti olennaisinta. Siemenet maksavat kympin molemmin puolin 250 – 350 g, ja hinnoissa on melkoisesti haarukkaa. Merilevä maksaa kilolta suunnilleen saman verran ja on huomattavasti parempi mineraalikoostumukseltaan. Pellavansiemenrouhe on viiden euron paikkeilla kilo, ja hoitaa kuidun tarpeen vähintään yhtä hyvin. Kalaöljyissä on hintasota, ja hinnat voivat olla mitä tahansa.
Laihdutustuotteena se ei ole hintansa väärtti, kuten eivät ole sen kilpailijatkaan.
Ostamisen järkevyyteen en ota kantaa, mutta useimmat chiansiementen terveysväitteet eivät pidä paikkaansa. Siitä voi jokainen vetää omat johtopäätöksensä.
