Usein ajatellaan, että treeni on tärkein osa-alue lihaskunnon ja varsinkin lihashuollon suhteen. Tai valokeilaan nostetaan lämmittäminen. Aidosti tärkein lihashuollollinen tehtävä, joka myös vahvimmin kehittää lihaksistoa, on oikein tehty palauttaminen (huomioimatta hierontaa ja muuta varsinaista lihashuoltoa). Oli kyse sitten agility, PK, vinttikoira- tai vaikkapa tokoharrastajasta – muitakaan koiraharrastuslajeja unohtamatta – niin omistajan on tehtävä suorituksen jälkeen palauttaminen oikein. Sillä turvataan koiran terveys! Urheileva koira ja palauttaminen on yhtälö, jolla estetään ylirasitus ja pidetään haluttu: rasitus.
Lyhyesti kiteytettynä luentosarjan tärkeimmät kohdat ovat
- miksi palautetaan
- miten palautetaan
- milloin palautetaan
Luento on suunnattu jokaiselle, jonka koira liikkuu paljon, ahkerasti ja voimalla. Asiasisältö perustuu anaerobiseen suoritukseen, koska sprintti- ja voimatyyppinen rasitus aiheuttaa tarpeen palauttamiseen. Sen sijaan tasaisesti kulkevat, vaikkapa ajokoirat tai valjakot, eivät aerobisen rasituksen takia tarvitse läheskään vastaavaa panostusta. Niille riittää yleensä rasvainen ruoka ja lepo. Metsäkoirien suhteen on mietittävä miten ne voimaa joutuvat käyttämään, kun pohditaan palautumisen ja palauttamisen tarpeellisuutta. Luolakoirat tekevät erittäinkin vahvan aerobisen suorituksen, kuten myös aika ajoin vedestä noutavat. Sen sijaan seisovat kanalintukoirat harvemmin siirtyvät anaerobisen suorituksen puolelle.
Palauttamisen merkityksen ymmärtäminen edellyttää myös lihas- ja voimatreenauksen perusteiden kertaamista. Luento ei ole varsinainen treenikoulutus, mutta käymme läpi myös perusteita
- miksi treenataan,
- mitä treenissä tapahtuu ja
- mitä on ylirasitus
Luennon tekninen rakenne
Kurssi rakentuu diaesityksestä rakennettuun selostettuun videoon. Esityksen pohjana käytetyn diaston saat ladattua PDF-tiedostona tästä:
Lataa “urheilukoiran_palauttaminen.pdf” urheilukoiran_palauttaminen.pdf – Ladatty 1999 kertaa – 3,91 Mt
Jos tutustut siihen heti, niin muista, että puhuttuna tulee enemmän tietoa kuin mitä kalvoihin on pääkohdillaan mahdutettu.
Jokaiseen oppituntiin on videon yhteyteen koottu lyhyesti tärkeimmät pääkohdat, joita videossa käsitellään. Tällä luennolla ei tarvitse keskittyä tekstiin, vaan voit kuunnella sitä vaikka taustalla tehdessäsi samalla koirien lihashuoltoa. Yritä kuitenkin löytää aikaa lukea kirjallisetkin koosteet, sillä ne auttavat hahmottamaan kokonaisuutta.
Voit myös tutustua erikseen koottuun kokoelmaan luennon aiheita syventäviä artikkeleita. Olet ehkä lukenut ne jo Katiskasta, mutta ne kannattaa silti kerrata. Artikkeleissa on paljon palautumiseen liittyvää materiaalia, jota ei ole käsitelty luennolla.
Koko luento kerralla?
Voit katsoa koko luennon yhtenä videona jos haluat. Vilkaise kuitenkin myös tekstit.
Esittely ja luennon intro
- Kuka on Jakke Lehtonen
- Mistä luennolla on kyse
Diat 1- 4
Yleisesti: Koira ja rasitus
Palautus (ja palauttaminen) tarkoittaa koiran elimistön ja sitä myöten myös luonnollisesti lihaksiston toipumista rasituksen aiheuttamista ongelmista. Siksi on ymmärrettävä mitä rasitus tarkoittaa ja mitä se aiheuttaa, koska se perustaa sekä selittää palauttamisen idean ja työkalut.
Tärkein oppi lienee kuitenkin se, että treeniä – jonka olennainen osa palauttaminen on – tehdään siksi, että koira kestää harrastuksen terveenä ja elää vanhaksi. Ei siksi, että oltaisiin nopeampia, ketterämpiä tai kestävämpiä. Ne tulevat kaupan päälle.
Oppitunnilla käsitellään mm. anaerobisen ja aerobisen rasituksen pääerot.
- Anaerobisessa energia tuotetaan solun omista varastoista, mm. sokerien avulla, eikä prosessissa käytetä happea. Anaerobinen tuottaa nopeasti suuren määrän voimaa, mutta samalla siitä syntyy paljon kuonaa kuten maitohappoa. Myös elimistön happamuus nousee, joka estää lihaksiston toipumista työstä. Koska energian ”polttoaine” on solutasolta lähtöisin, niin varastot hupenevat nopeasti, eikä rasitus laihduta. Samasta syystä anaerobinen rasitus ei käytännössä nosta päivän kokonaisenergian (eli ruokamäärän) tarvetta.
- Aerobisessa energia tuotetaan rasvan avulla käyttämällä happea prosessissa, eikä se tuota suuremmin kuona-aineita elimistöön. Aerobinen energiantuotto antaa tasaista pitkäkestoista energiaa ja siksi se soveltuu tasaiseen pitkäkestoiseen suoritukseen. Energiaksi poltettava rasva otetaan kehon rasvavarastoista, siis läskistä. Siksi tasaisella vauhdilla tehty pitkä liikunta laihduttaa ja myös nostaa päivän energiantarvetta, jolloin on annetta enemmän tai rasvaisempaa ruokaa
Huomaa: treenauksessa on harjoitettava elimistöä käyttämään sitä energiantuottotapaa, jota käytetään harrastuksessa/kilpailuissa. Valjakko ei siis hyödy lyhyistä täysivauhtisista spurteista, eikä sprintteri pitkistä polkupyörälenkeistä
Superkompensaatio (ylikorjautuminen) on vaikea termi, mutta idealtaan kuitenkin kohtuullisen helppo. Rasitus aiheuttaa vammoja lihaksiin, luustoon ja niveliin – aina ja poikkeuksetta. Se, mitä ajatellaan koiran kunnon tai voiman paranemisena, on itseasiassa elimistön puolustusreaktio rasitusta vastaan, jotta se kestäisi paremmin tulevat rasitukset. Tämä kehittyminen tapahtuu vain jos rasitus on säännöllistä, mutta ei kuitenkaan keskeytymätöntä ja jatkuvaa. Tarvitaan lepoa elimistön toipumiseen. Superkompensaatiossa oleellisinta on ymmärtää sen olevan ikkuna, aikajakso, jolloin keho pystyy kehittymään levon ja rasituksen rytmityksessä..
Diat 5 – 13
Superkompensaatio
Superkompensaatio on se miten lihaksisto, luusto, nivelet ja koko elimistö rakentaa itseään rasituksen jälkeen. Lihasvoiman- ja kunnon parantuminen on suorareaktio rasitusta vastaan. Kun tehdään vahvempaa lisää, niin jaksetaan paremmin seuraavalla kerralla.
Superskompensaatio rakentuu kolmeen tai neljään vaiheeseen:
- purku eli katabolia; rasituksessa käytetään energiavarastot ja rikotaan lihassoluja
- palautuminen eli anabolia ja sen alku; palautetaan energiavarastot ja korjataan rikki mennyt
- uuden rakentaminen eli anabolian jatkuminen; rakennetaan enemmän esim. lihaksisto, kuin mitä oli ennen rasitusta
- jos uutta rasitusta ei tule riittävän nopeasti, niin tulee neljäs vaihe: palautuminen alkuun – kunto ja voima ei vahvistu, vaan palataan samaan tilaan kuin mikä oli ykkösvaiheen alussa
Palauttaminen aloitetaan ennen rasitusta
Palauttamista ei ole vain tilkka juomaa ja kävelylenkki rasituksen jälkeen. Palautuminen on olennainen osa treenausta ja se aloitetaan ennen rasitusta, ja sitä jatketaan työn jälkeen.
- Ennen rasitusta valmistetaan elimistö rasitukseen; varmistetaan, etteä kehon varastot ovat täynnä ja valmiina käyttöön välittömästi kun rasitus loppuu.
- Rasituksen jälkeen varmistetaan, että elimistö saa tarvitsemiaan tarpeita ja työkaluja keskeytyksettä samalla avustaen kehon luonnollisia ”toipumisreaktioita”.
Palauttaminen on kokonaispaketti, joka pitää sisällään
- koiran ruokinnan,
- käytetyt lisäravinteet,
- treenin sekä
- lihashuollon.
Palauttamisessa silti yleensä keskitytään välittömiin toimiin rasituksen jälkeen, koska ne ovat selvärajaisia ja helposti selitettäviä sekä toteutettavia asioita.
Valmistautuminen rasitukseen avustaa palautumisessa, jonka takia koira kykenee paremmin työhönsä pitkällä aikavälillä, mutta se myös hidastaa väsymistä. Väsyneellä koiralla kärsii koordinaatio ja lihashallinta, joka altistaa loukkaantumisille. Lisäksi koiran tottelevaisuus, motivaamtio ja ohjattavuus kärsii. Motivointikeinojen miettiminen on turhaa, jos syy on koiran väsymisessä – toki väsyminen voi johtua myös ylipäätään riittämättömästä lihastreenistä.
Diat 14 – 27
Koiran palautuminen kilpailusta ja rasituksesta
Rasituksen jälkeen tehtävä palauttaminen on helppoa ja yksinkertaista.
- Lyhyt kävelylenkki hieman normaalia käyntiä nopeammin
- Juotetaan viileällä/kylmällä vedellä.
- Lyhyt lepo, enintään tunti.
- Lyhyt kävelylenkki.
- Palautumisjuoma
- Lepo tai kotiin
Tarkoitus on aloittaa
- tehokkaasti maitohapon poistaminen elimistöstä,
- aloittaa nesteytys,
- jäähdyttää elimistön ylilämpö,
- neutralisoida happamuus
- antaa keholle korjaustarvikkeet
Kyse on siis katabolian (elimistön purkamisesta) pysäyttämisestä ja anabolian (elimistön rakentamiseen) aloittamisesta.
Illalla palautusta jatketaan normaalilla ruualla, johon on lisätty tarvittavat lisät. Vapaa rauhallinen liikkuminen ennen yölepoa on tehokasta palauttavaa liikuntaa, joka poistaa lihaksista maitohappoa ja muuta kuonaa. Rasituksesta seuraavat 48 tuntia ovat oleellisia anabolialle ja ensimmäiset 12 – 24 tuntia ovat tärkeimmät palauttamiseen.
Diat 28 – 34
Koiran ongelmat rasituksessa ja palautumisessa
Osa ylirasitusoireista liittyvät puutteelliseen palauttamiseen. Toki taustalla on usein muitakin tekijöitä, mutta lopputuloksena ne estävät palautumisen osittain tai kokonaan. Lisäksi ongelmat vaikuttavat myös siihen, mitä palauttamisen yhteydessä on tehtävä, vaikkakin siinä vaiheessa ollaan jo siirrytty palauttamisesta hoidon puolelle.
Koska palauttaminen toimena on laajempi asiayhteys kuin pelkästään rasituksen jälkeen tehtävät toimet, niin epäonnistuminen valmistautumisessa kumuloituu rasituksen kanssa sellaisen rajan yli, että koira käytännössä sairastuu. Lievemmillään moiset ”vain” heikentävät suorituskykyä.
Luennolla kerrataan mitä tarkoittaa
- wash-out
- hidas palautuminen
- kramppi
- revähdys
- DOMS
- ylikunto
Palauttamiseen kuuluu myös koiran tarkistaminen loukkaantumisten ja lihasongelmien suhteet. Varsinainen koiran tarkastus toimenpiteenä kuuluu toisen luennon aihealueeseen, mutta aihetta käsitellään periaatteellisella tasolla: miksi se on ehdottomasti tehtävä.
Diat 35 – 46
Lopuksi koiran palautumisesta
Jos etsii motivaatiota tehdä palauttaminen kaikessa laajuudessaan – joka esiintyy yleensä väitteenä hyödyttömyydestä yhden tai useamman osa-alueen kohdalla – niin lopuksi kannattaa miettiä muutamaa kohtaa:
- haluatko antaa kanssakilpailijoille tasoitusta
- haluatko vähentää eläinlääkäri- ja hierojakuluja
Asiat voidaan totetuttaa monella eri tavalla, kunhan päämäärä on aina sama (sekä toteuttaminen palvelee aidosti haluttua päämäärää, ei kuvitella). Usein kuulee väitettävän, että ei ole olemassa yhtä tai ainoaa oikeaa asiaa. Tuo pätee huomattavan harvoin. Fakta on oikein, sinne vieviä teitä on useita. Tämä ero on sisäistettävä.
Greyhound racingissä on eräs väittämä. Sen mukaan menestynein treenari ei ole se, joka tekee oikein, vaan joka välttää eniten virheitä. Tuo väittämä pitää vuosi vuoden jälkeen paikkaansa. Se myös kaikessa karuudessaan selittää miksi jollakulla on vuodesta toiseen huono onnea, jollain toisella näyttäisi rouva Fortuna olevan aina selän takana.
Diat 47 – 50
Tarvitsetko lisää apua?
Jos sinulle tulee luennon aikana sellainen tunne, että tarvitset enemmän apua, niin hyödynnä puhelinaikaa. Silloin keskitytään sinun ongelmiisi ja kysymyksiisi sinun tarvitsemillasi avuilla ja neuvoilla. Anna ammattilaisen auttaa.
